Jak radzić sobie ze stresem?

Elżbieta Amborska, [email protected]

Pytanie o to, jak radzić sobie ze stresem, to w zasadzie pytanie o to, jak poradzić sobie z zadaniem. Dlaczego? Bo stres to nasza fizjologiczno-psychologiczna odpowiedź na wyzwania, które stawia nam otoczenie. W metodach radzenia sobie ze stresem nie o to jednak chodzi.

W różnych poradnikach i podręcznikach psychologii stres definiowany jest na dwa odmienne sposoby. Część z nich określa go jako fizjologiczną reakcję organizmu na działające na nas czynniki środowiskowe. Inne ujmują go natomiast jako fizjo-psychologiczną odpowiedź organizmu na pojawienie się w otoczeniu czynników, które są dla nas wyzwaniem.

Stres pojawia się zatem zawsze w relacji do otoczenia, fizycznego bądź społecznego. A dokładnie wtedy, gdy wydarzy się w nim coś, co zaburza równowagę naszego funkcjonowania w świecie. Specjaliści ten stan równowagi określają mianem homeostazy, ma więc ona charakter dynamiczny. Homeostaza bowiem to utrzymywanie względnie stałych parametrów funkcjonowania pomiędzy dwoma zmiennymi ośrodkami. W przypadku stresu jednym z tych ośrodków jest nasze funkcjonowanie na poziomie fizjo-psychologicznym, drugim – to, co się dzieje wokół nas.

Nie każde wydarzenie w otoczeniu jest dla nas źródłem stresu. Aby tak się stało, musi ono w znaczący sposób naruszać naszą równowagę. Takie wydarzenia określa się mianem stresorów i dzieli na trzy grupy:

  • blokady – przeszkody, które uniemożliwiają kontynuację naszego działania;
  • konflikty – zderzenia z działaniami innych osób, które (na różnych płaszczyznach) dążą w innych niż my kierunkach;
  • przymusy – naciski, które otoczenie wywiera na nas, zmuszając do działania w określony sposób albo w określonym kierunku.

Reakcja czy odpowiedź?

Między „reakcją”, a „odpowiedzią”, na którą powołują się definicje stresu, jest kolosalna różnica. Reakcja to coś, na co z reguły nie mamy wpływu. Odpowiedź zaś zawsze zależy od nas. Może nie zawsze jest przemyślana i w pełni świadoma, generalnie jednak to nasze dzieło i możemy je odpowiednio kształtować.

Z drugiej strony, gdy pojawi się stresor, nasz organizm nie czeka, aż udzielimy odpowiedzi. Od razu próbuje radzić sobie ze stresem i zaczyna produkować kortyzol oraz adrenalinę. To hormony, które ułatwiają orientację i działanie w sytuacji zagrożenia. Pobudzają one między innymi układ krążenia krwi i układ oddechowy. Lepiej dotlenione są zatem zarówno mięśnie, jak i mózg. Dzięki temu rośnie nasza wydolność fizyczna i umysłowa, a także wyostrza percepcja. Ograniczone zostają przy tym energochłonne procesy fizjologiczne, które w sytuacji zagrożenia mają drugorzędne znaczenie. Zatrzymuję się między innymi procesy trawienne i obniża aktywność układu odpornościowego.


Czy wiesz, że…

Krótkotrwały stres ma charakter adaptacyjny i mobilizuje nas do działania. Długotrwałe wydzielanie kortyzolu i adrenaliny, osłabiając nasze zdolności immunologiczne, może zakłócić funkcjonowanie naszego organizmu i doprowadzić do jego wyczerpania.


 

W efekcie mobilizacji organizmu i koncentracji aktywności wokół stresora łatwiej określić nam rodzaj zagrożenia i znaleźć wyjście ze stresującej sytuacji, czyli udzielić odpowiedzi na wymagania otoczenia.

W praktyce radzić sobie ze stresem oznacza:

  • wyeliminowanie stresora z otoczenia i przywrócenie homeostazy na dotychczasowym poziomie;
  • ustalenie równowagi na nowym poziomie, dostosowanym do aktualnych wymagań otocznia;
  • zmianę otocznia na takie, w którym stresor nie występuje.

radzic-sobie-ze-stresem

Objawy stresu

Z tego, że jesteśmy zestresowani nie zawsze musimy zdawać sobie sprawę. Objawem niestandardowej mobilizacji organizmu (stresu) najczęściej jest:

  • przyspieszony oddech,
  • suchość w gardle,
  • zwiększona potliwość,
  • fale zimna lub gorąca,
  • skurcze żołądka,
  • napięcie w okolicy mięśni szyi i barków,
  • trudności z koncentracją,
  • bóle głowy,
  • rozdrażnienie,
  • wybuchowość,
  • bezsenność,
  • poczucie zmęczenia i brak energii,
  • obniżona wydolność fizyczna i umysłowa,
  • szczękościsk,
  • nudności,
  • nagłe zmiany nastroju.

 


Style radzenia sobie ze stresem

Styl radzenia sobie ze stresem to sposób, w jaki podchodzimy do pojawienia się stresora. W literaturze fachowej wymienia się trzy jego rodzaje, w zależności od tego, na czym koncentrują się nasze działania. Styl ten może być zorientowany na

  • zadanie;
  • emocje;
  • unikanie.
Styl zorientowany na zadanie

Doświadczając stresu, osoby zorientowane na zadanie najpierw koncentrują się na zidentyfikowaniu problemu, a następnie przystępują do jego rozwiązania. Jeżeli nie ma rozwiązania, które przywróciłoby równowagę na dotychczasowym poziomie, ustalają ją na nowym poziomie. Należą one zatem do osób, które aktywnie zabierają się za eliminowanie stresora albo znalezienie skutecznego sposobu działania w nowej sytuacji. Zwykle to one najszybciej uczą się, jak radzić sobie ze stresem. Najgorsze dla nich są sytuacje, w których nie mają wpływu na rozwój wydarzeń i których rozstrzygnięcie nastąpi w bliżej nieokreślonej przyszłości. Do takich należy na przykład oczekiwanie na diagnozę poważnych schorzeń czy wyrok w przeciągającym się postępowaniu sądowym.

radzic-sobie-ze-stresemStyl zorientowany na emocje

Stosują go osoby, które próbują radzić sobie ze stresem, koncentrując się na sobie, własnych odczuciach. Gdy pojawi się stresor, najważniejsza jest dla nich równowaga wewnętrzna. Celem ich działań w sytuacji stresowej jest więc rozładowanie napięcia emocjonalnego. Osiągają je dzięki zamartwianiu się, „wyżalaniu” się do innych czy myśleniu życzeniowemu. Działanie te nie są bez reszty pozbawione sensu. Styl zorientowany na emocje bardzo dobrze sprawdza się bowiem w sytuacjach, w których rozwiązanie nie zależy od danej osoby albo jest mocno oddalone w czasie.

Styl zorientowany na unikanie

Polega na unikaniu myślenia o pojawiającym się problemie. Stosują go zwykle osoby o zaniżonym poczuciu wartości siebie, przekonane, że nie są w stanie sprostać wymaganiom otoczenia. Niska samoocena jest jednak poważnym zagrożeniem dla równowagi psychicznej, dlatego bagatelizują stresor bądź też koncentrują się na zadaniach, które nie są z nim związane. Zamiast rozwiązywać problem, mogą czytać książki, sprzątać, grać albo objadać się, upijać, odurzać narkotykami bądź też pracą (pracoholizm).

 


UWAGA!

Znając swój styl radzenia sobie ze stresem, łatwiej ocenić konsekwencje swoich działań i zmienić je na bardziej konstruktywne. Styl nie determinuje bowiem tego, jak odpowiemy na pojawiające się wyzwania, a określa jedynie nasze preferencje. W końcu przecież nawet fani trampek i bojówek zakładają garnitur i lakierki, gdy wymaga tego sytuacja.


Przykład

Ze względu na problemy finansowe upadło biuro podróży, w którym trójka naszych bohaterów wykupiła wycieczkę na urlop. Każdy z nich ma odmienny styl radzenia sobie z sytuacją stresową.

Alicja

Nastawiona jest na działanie. Gdy dotarła do niej ta wiadomość, soczyście zaklęła. To dało upust jej emocjom. Szybko jednak zebrała się w sobie i zaczęła szukać informacji, jak może odzyskać pieniądze wpłacone do feralnego biura. Kiedy już to ustaliła, wzięła się za poszukiwanie alternatywnych sposobów spędzenia wolnego czasu, żeby ocalić jak najwięcej z zaplanowanych wakacji.

Tomek

Na stres reaguje przede wszystkim emocjonalnie. Właśnie jechał samochodem do pracy, gdy zadzwoniła do niego Alicja z informacją o upadłości biura podróży. Tak go to zdenerwowało, że wymusił pierwszeństwo na drodze. Gdy tamten kierowca go „obtrąbił”, gestem kazał mu się puknąć w głowę i krzyknął, że sam jest sobie winien, bo wlecze się jak baba. Jadąc dalej, wyobrażał sobie, jak zadzwoni do feralnego biura i zrobi im awanturę, żądając zwrotu wpłaconych pieniędzy i strasząc ich pozwem o naprawienie szkód moralnych.

Jola

Jest osobą, która unika stresu. Kiedy dotarła do niej wiadomość o upadłości biura, przyjęła to ze spokojem. Stwierdziła, że to i tak nie był jej pomysł, tylko jej chłopaka. To on powinien zatem coś z tym zrobić, ona musi tylko dać mu znać, co się dzieje. Postanowiła, że zadzwoni albo napisze do niego później, żeby nie kazał jej szukać możliwości odzyskania wpłaconych pieniędzy. Ona ma zdecydowanie za dużo obowiązków zawodowych. Przed urlopem musi przygotować raport sprzedaży, rozdzielić zadania w zespole handlowym na czas jej nieobecności… itp.


radzic-sobie-ze-stresem

Metody odstresowania organizmu

Pytanie o to, jak radzić sobie ze stresem, pada zazwyczaj wtedy, gdy stres jest albo bardzo intensywny albo długotrwały. Nasz organizm jest wówczas w stanie silnej bądź nieustannej mobilizacji. Dla naszego układu oddechowego, krążenia, mięśniowego i immunologicznego oraz psychiki to duże obciążenie, które może doprowadzić do poważnych zaburzeń ich funkcjonowania. To, jak szybko zaczniemy je odczuwać, zależy od naszej odporności na stres i stylu radzenia sobie ze stresem. Najlepiej nie czekać aż zaburzenia się pojawią, tylko zacząć im zapobiegać od razu, gdy pojawi się stresor.
Najpopularniejsze metody przeciwdziałania skutkom stresu to: ćwiczenia rozciągające i oddechowe, trening Jacobsona oraz autogenny, wizualizacja i maindfullness.

Ćwiczenia rozciągające

Rozluźniamy przede wszystkim mięśnie karku i szyi, kreśląc szyją ósemki po około 10 razy w jedną i drugą stronę (rozciągamy w ten sposób mięśnie karku i szyi, a to ułatwia oddychanie).

Ćwiczenia oddechowe

Regulacja oddechu.  Zapewniamy sobie dostęp świeżego powietrza, przyjmujemy wygodną pozycję i w pełni skupiamy się na naszym oddechu, wykonując naprzemienny wdech i wydech. Ważne jest, aby ćwiczenia wykonywać miarowo i spokojnie, oddychając przeponą. Można po cichu odliczać od 3-5 sekund. Należy powietrze wciągać nosem, a wypuszczać ustami. Ćwiczenie powtarzamy około 5 minut. Skupienie na oddechu pozwala nam być „tu i teraz”. To bardzo ważne, zwłaszcza w natłoku spraw.

Trening Jacobsona

Inaczej nazywany progresywną relaksacją mięśni. Wraz z wdechem napinamy po kolei określone grupy mięśni: rąk, głowy, pleców, brzucha, stóp itd. Nie ma znaczenia, od których zaczniemy. Ważne jest, aby dany mięsień napinać wraz z wdechem, utrzymać napięcie około 5 sekund, a następnie z wydechem go rozluźnić. Robimy krótką przerwę i kontynuujemy ćwiczenie. Każdą partię mięśni możemy napinać 2 lub 3 razy. Ćwiczenia najlepiej wykonywać w pozycji leżącej.

Trening autogenny Schultza

Złożony jest z sześciu faz lub elementów: uczucie ciężaru, ciepła, regulacja pracy serca, regulacja swobodnego oddychania, uczucie ciepła w splocie słonecznym, uczucie chłodu na czole.

Wykonuje się w nim 4 pozycje wyjściowe: leżenie tyłem; leżenie przodem; siad na krześle z oparciem; półleżenie w fotelu. Siadamy w cichym, spokojnym miejscu i wykonujemy kolejno elementy czy też etapy treningu autogennego stosując autosugestię.

Trening autogenny najlepiej robić pod kierunkiem specjalisty, zwłaszcza na początku stosowania tej metody. Osoby z pewnym doświadczeniem w treningu autogennym mogą wspomagać się nagraniem z komendami sugestii.

Wizualizacja

Przyjmujemy wygodną pozycję i wizualizujemy (wyobrażamy sobie) miejsca, w których chcielibyśmy się znaleźć w danym momencie, aby poczuć się komfortowo. Ćwiczenie można połączyć połączyć ze słuchaniem ulubionej i relaksującej muzyki.

Mindfulness

Metoda inaczej nazywana treningiem uważności. Uważność to szczególny rodzaj uwagi, bo skierowanej na bieżącą chwilę, świadomej i nieosądzającej. W metodzie tej wykorzystuje się elementy pochodzące z buddyzmu i jogi.


Objawy złego dostosowania do sytuacji stresowej

Złe dostosowanie do sytuacji stresowej prowadzi zwykle do zaburzeń funkcjonowania organizmu. Najczęściej jest to:

  • osłabienie odporności i zwiększona podatność na infekcje;
  • zaburzenia pracy przewodu pokarmowego;
  • choroba wrzodowa żołądka i dwunastnicy;
  • zaburzenia hormonalne;
  • spadek libido i zaburzenia seksualne;
  • zaburzenia miesiączkowania;
  • nawracające bóle głowy i migreny;
  • spadek nastroju.